Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, meniuri și rețete

legume pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate

Încercați să înțelegeți motivele reale pentru a câștiga greutate inutilă, deoarece acele kilograme în plus nu au căzut din cer într-o singură zi. Această „bogăție" se acumulează de luni sau chiar de ani din cauza nutriției deficitare.

Dietetica ca știință a dovedit de mult că, pentru a scăpa de excesul de greutate, uneori este suficient să vă ascultați corpul. Adesea mâncăm când suntem plini, mâncăm alimente dulci și grase și chiar înainte de culcare.

Trebuie să vă strângeți împreună, să învățați elementele de bază ale unei nutriții adecvate, un meniu pentru săptămână și să vă alăturați categoriei de oameni care sunt mulțumiți de ei înșiși și de viața lor.

Articolul descrie sfaturi care vă vor învăța cum să mâncați corect pentru a pierde în greutate.

Bazele unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate

Înainte de a continua recomandările pentru a pierde în greutate, să încercăm să stabilim gama de obiceiuri proaste care duc la creșterea în greutate. Printre acestea vedem următoarele:

  • aport abundent de alimente grase, dulci și bogate în calorii;
  • mese din mers, fast-food și gustări bogate în calorii;
  • consumul a mai mult de 2 căni de cafea pe zi;
  • consumul regulat de băuturi alcoolice;
  • obiceiul de a mânca repede, de a înghiți bucăți mari de alimente;
  • cantitate insuficientă de apă potabilă, mai puțin de 1, 5 litri pe zi;
  • lipsa micului dejun ca atare, două mese pe zi sau chiar o masă pe zi;
  • mâncarea cu o carte sau vizionarea la televizor;
  • „Festivalurile burții" seara;
  • lipsa alimentelor lichide (supe) în dietă.

Și acum este momentul să învățați elementele de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate - recomandări simple cu ajutorul cărora puteți pierde în greutate și să uitați de cuvântul „dietă" pentru totdeauna. Vă gândiți când sunteți cel mai des atrași de frigider? Cel mai adesea acest lucru se întâmplă atunci când oamenii nu pot elibera orice emoție: resentimente, tristețe, furie, bucurie, oboseală. Învață să le distingi și să le controlezi, iar apoi nici o dietă nu te amenință.

Asigurați-vă că mâncați suficient timp. Când corpul este plin, se dă un semnal creierului, dar dacă sunteți ocupat cu alte lucruri (mâncați din mers, vizionați un film interesant, lucrați), atunci pur și simplu nu veți auzi acest semnal. Puneți masa frumos, lăsați deoparte revista și încercați să vă bucurați de mâncare - veți fi surprinși cât de puțin este nevoie pentru a obține suficient și a vă bucura de ea. Nu uitați să mestecați bine alimentele, astfel încât să fie mai bine absorbite și digerate și să vă saturați mai repede.

O regulă simplă și eficientă: dieta corectă pentru scăderea în greutate ar trebui să includă cât mai multe fructe și legume posibil. Promovează o bună funcție gastro-intestinală și sunt bogate în fibre nutritive. Fructele dulci înlocuiesc deserturile; salatele de legume sunt potrivite pentru o masă completă sau pentru o gustare.

La orice nivel de angajare și ritm de viață, ar trebui să încercați să mâncați de cel puțin 3 ori pe zi. O condiție prealabilă este micul dejun. Mâncarea pe care o consumați dimineața se „arde" complet în timpul zilei și, de asemenea, va lua cu ea o parte din proviziile inutile. Prânzul și cina sunt importante, deși dietetica modernă recomandă să mănânce fracționat, adică de cinci până la șase ori pe zi. Dar bara minimă rămâne de 3 ori pe zi. Respectați dieta corectă pentru scăderea în greutate - astfel încât corpul dumneavoastră să înțeleagă că durerile de foame nu o amenință și nu este nevoie să faceți rezerve de grăsime pentru o zi ploioasă.

Alimentație adecvată - meniu

fructe pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate

Mulți oameni aud termenul „dietă" și cred că acestea sunt interdicții, restricții și lipsuri obligatorii. Dar dieta este de fapt un mod de viață, prin urmare, dieta ar trebui formulată în așa fel încât să nu vă simțiți privați.

Regimul de ingestie de alimente este foarte important. În mod ideal, acestea sunt 3 mese principale și 2 gustări. Gustările vă ajută să evitați supraalimentarea în mesele principale.

Este necesar un mic dejun echilibrat cu proteine: terci cu ou, de exemplu. Ultima masă este cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare.

Atunci când alegeți mâncarea potrivită, este important să echilibrați meniul și să nu eliminați alimentele nedorite din acesta. Destul de des trebuie să căutați rețete utile și să introduceți elemente neobișnuite.

Iată o mică listă de produse cu care puteți crea o masă confortabilă pe gustul dumneavoastră:

  • fructe (kiwi, struguri, pere, kiwi, mere și banane sunt utile);
  • legume (în special ridichi, morcovi, roșii, sfeclă și castraveți);
  • verdeaţă;
  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  • iaurturi fără arome și zahăr, cu conținut scăzut de grăsimi;
  • fructele uscate trebuie incluse și în dieta adecvată pentru slăbit, meniul trebuie să includă caise uscate, curmale, smochine, caise;
  • semințe de dovleac și floarea soarelui, migdale, nuci, arahide crude, alune;
  • pâine cu tărâțe și orice chipsuri de cereale;
  • ouă, produse din soia și cereale;
  • Un meniu nutrițional exemplar include, de obicei, ceai verde fără zahăr;
  • ulei de masline.

Cu ajutorul acestor produse, este ușor pentru o femeie să aleagă rețete pentru a nu trece peste bord cu calorii și a satisface senzația de foame. Nutriția pentru bărbați va fi ușor diferită. Principala sursă de energie pentru ei este proteina, care este componenta principală a cărnii. Al doilea produs important din dieta lor este peștele, care conține acizi grași polinesaturați.

Trebuie să includă produse lactate, nutriție adecvată pentru bărbați: meniul este format din chefir, lapte, iaurt. Un bărbat ar trebui să mănânce aproximativ un kilogram de fructe și legume pe zi. În fiecare zi, corpul masculin are nevoie de zinc, care este responsabil pentru succesul pe plan amoros. Se găsește în portocale, fulgi de ovăz, fasole, miere, nuci.

O nutriție completă, echilibrată și adecvată este, de asemenea, necesară pentru adolescenți. Mâncarea pentru ei ar trebui să fie suficient de bogată în calorii: pentru o fată de la 13 la 17 ani este de 2500-2800 kcal, iar pentru un tânăr - 3000-3200. Ar trebui să conțină suficiente grăsimi, proteine și carbohidrați, precum și vitamine. Prin urmare, meniul recomandă alimentarea adecvată a adolescenților cu includerea unor produse precum carne, pește, pâine de secară, brânză de vaci, lapte, paste, cereale, fructe și legume, inclusiv cartofi.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - rețete

omletă cu spanac pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate

Atunci când formulați rețete pentru o nutriție adecvată, este important ca dieta dvs. să rămână echilibrată. Mesele ar trebui să fie complete! Acest lucru este ușor de făcut, deoarece există multe rețete simple care vă vor ajuta să vă ordonați și să vă bucurați. Unul dintre aceste feluri de mâncare este o omletă: bate 2-3 ouă, adaugă puțin lapte și prăjește ușor în puțin ulei de măsline.

Pentru pieptul de pui la cuptor, clătiți carnea, frecați cu puțină sare, adăugați ceapă, usturoi, condimente după gust, înfășurați în folie și coaceți până se înmoaie. Aceeași metodă de gătit funcționează și pentru pește.

Legume fierte sau fierte ca fel principal, supe bune din legume (inclusiv cartofi), supă de varză în bulion de legume, supă de pește din pește cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți găti carne de vită delicioasă fiartă, păsări de curte, prăjituri de pește, gătiți o varietate de cereale, adăugând stafide și alte fructe uscate, sunt permise ouă fierte moi.

Salatele de legume sunt, de asemenea, recomandate într-o dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate, astfel de rețete se prepară rapid și ușor. Pentru a face o salată proaspătă de varză albă, tocați-o și adăugați alegerea dvs. de castraveți, morcov, ardei gras, roșii, mazăre. Apoi se adaugă sare și se toarnă puțin ulei de măsline. O altă rețetă simplă pentru salată de legume: tăiați un castravete, ardei gras, roșii și verdeață, amestecați, condimentați cu o lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Data viitoare, preparați o astfel de salată de ridiche: tăiați o legumă, adăugați mai multe tipuri de verdeață simultan și condimentați și cu smântână. Puteți găti și morcovi în coreeană: radeți-le pe o răzătoare grosieră, adăugați sare și condimente, adăugați sos de soia, usturoi, puțin ulei.

Dacă doriți ceva dulce, faceți un desert cu brânză de vaci: tocați orice fructe de pădure sau fructe (piersică, banană, cais, bucăți de ananas) cu un blender, adăugați brânză de vaci moale cu conținut scăzut de grăsimi și kefir pentru a face un cocktail și amestecați totul din nou împreună . Dacă doriți, puteți face o salată de fructe: luați diferite fructe, tăiați-le în bucăți mici, amestecați și puneți brânză de vaci moale. Aceste rețete vă vor permite să vă mulțumiți fără a câștiga calorii suplimentare, sunt potrivite și pentru femeile însărcinate. La urma urmei, mulți dintre ei gândesc în avans cum să slăbească după naștere, încearcă să mănânce mai puține dulciuri și să treacă la o nutriție rațională.

De-a lungul timpului, veți învăța cum să faceți singuri rețete și fiecare dintre mesele dvs. va fi consistentă și sănătoasă. În această condiție, alimentația adecvată va deveni cu siguranță o plăcere obișnuită și atractivă pentru dvs.