Cât de mult poți slăbi într-o lună fără să afecteze sănătatea?

Spre deosebire de multe stereotipuri despre pericolele pierderii în greutate pentru sănătate, cu o abordare corectă, pierderea în greutate contribuie la recuperare. Alimentația adecvată și activitatea fizică moderată sunt principalele componente ale acestui proces, care sunt destul de posibil de implementat acasă. Ele asigură curățarea corpului, umplându-l cu vitamine și întărind corsetul muscular. Procedurile suplimentare vor ajuta la sporirea efectului pierderii în greutate.

Ce determină dinamica pierderii în greutate?

Este foarte posibil să slăbești într-o lună. Dar numărul de kilograme și centimetri căzuți depinde de mulți factori:

  • datele inițiale ale unei persoane - cu cât cântărește mai mult, cu atât va pierde mai mult;
  • stilul de viață înainte de a pierde în greutate - dacă înainte de aceasta, pierderea în greutate a mâncat corespunzător, nu a abuzat de alcool și a făcut sport, atunci greutatea va dispărea mai încet;
  • vârsta - la fiecare deceniu metabolismul încetinește cu aproximativ 10%; cu cât femeia sau bărbatul este mai în vârstă, cu atât kilogramele merg mai încet, este deosebit de dificil pentru femeile aflate la menopauză să slăbească;
  • sex - la barbati, corsetul muscular este mai dezvoltat genetic, iar stratul de grasime dispare mai repede;
  • condiții de sănătate - în caz de încălcări ale sistemului endocrin, pierderea în greutate are loc mai lent, afectează procesul și medicația;
  • stare fiziologică - o parte semnificativă a femeilor în timpul alăptării pierd în greutate lent; așa conceput de natură pentru a proteja mama și copilul de foame;
  • stări psihice – la persoanele cu stres frecvent, excesul de greutate „crește" datorită unui exces de hormon cortizol, care încetinește procesele metabolice;
  • aderarea la un regim conceput pentru pierderea în greutate.

Nutriționiștii moderni asociază plenitudinea cu psihosomatica. Ei susțin că oamenii care deseori sunt în conflict cu cei dragi și se limitează sever în alimentație în încercarea de a pierde în greutate sunt predispuși la aceasta. Prin urmare, confortul psihologic și munca constantă pentru îmbunătățirea stimei de sine sunt considerate o parte integrantă a obținerii rezultatului dorit.

Fără a afecta sănătatea, în medie, puteți pierde aproximativ 5 kg pe lună. Pierderea a 1 kg pe săptămână, sub rezerva regimului alimentar și a planului de antrenament, este o normă condiționată pentru reprezentanții de orice sex și vârstă.

80% din rezultat este dat de o dietă bine concepută, restul de 20% - sport și proceduri suplimentare.

Despre o alimentație adecvată

Cu o alimentație adecvată, este posibil să slăbiți până la 4-5 kg pe lună cât mai confortabil, iar în primele săptămâni vor exista cei mai buni indicatori. Principiile sale principale:

  1. Bea cel puțin 2, 5 litri de apă de băut pe zi. Este permis ceaiul verde neîndulcit. Băuturile dulci trebuie evitate complet.
  2. Mănâncă des - de cel puțin 5 ori pe zi, dar porțiile ar trebui să fie mici. Această abordare ajută la accelerarea metabolismului și la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv, deoarece acesta nu va fi supraîncărcat cu o cantitate mare de alimente.
  3. Ultima masă trebuie luată cu 3 ore înainte de culcare, astfel se va evita postul prelungit cu un somn de 8-9 ore. Dacă intervalul de timp dintre mese este mai mare de 12 ore, atunci organismul percepe o astfel de pauză ca foame și stres, metabolismul încetinește și se depun rezerve de grăsime.
  4. Când gătiți feluri de mâncare, utilizați următoarele metode de tratament termic: fierbeți, gătiți pe un strat antiaderent, grătar, coaceți. Evitați prăjirea cu orice ulei.
  5. Minimizați aportul de sare, acest lucru va ajuta la eliminarea rapidă a excesului de lichid.
  6. Carbohidrații (cereale, fructe, fructe uscate, dulciurile potrivite) trebuie consumați dimineața, în acest moment metabolismul funcționează mai intens și alimentele sunt mai bine absorbite.

Formula „nu mânca după șase seara" nu este absolut relevantă pentru o persoană care se culcă după ora 21. 00. Există alimente care sunt sigure pentru silueta chiar și târziu în timpul zilei (chiar și noaptea): carne slabă, pește, brânză de vaci, chefir, fructe de mare, albușuri de ou.

Ce alimente să excludem și ce să mănânci?

Următoarele alimente ar trebui excluse din dietă:

  • zahăr, toate produsele care îl conțin;
  • sărat, afumat, prăjit, marinat;
  • fast food;
  • produse din făină albă de cea mai înaltă calitate;
  • sosuri și gustări dăunătoare;
  • cartof;
  • fructe dulci - utilizarea bananelor, smochinelor, mango, strugurilor și mierii trebuie redusă la minimum - pot fi consumate doar dimineața;
  • produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi;
  • alcool, băuturi dulci.

Produse din care trebuie să vă formați dieta:

  • legume crude de sezon, verdeturi: castraveti, tot felul de varza, dovlecel, rosii, ardei gras, ceapa, morcovi, sfecla, avocado;
  • fructe, fructe de padure, fructe uscate;
  • carne slaba: vita, iepure, pasare;
  • pește (în special gras) și fructe de mare;
  • ouă;
  • nuci, seminte;
  • lactate și produse din lapte acru cu un procent scăzut de grăsimi;
  • uleiuri vegetale presate la rece;
  • produse din făină de grâu grosier, orez, hrișcă, secară, fulgi de ovăz;
  • cereale: fulgi de ovaz, hrisca, din orez neslefuit, linte, bulgur;
  • proteine vegetale: fasole, produse din soia, sparanghel.

Conținutul caloric al dietei

Pentru a slabi mai repede, se recomanda controlul cantitatii de calorii consumate si mentinerea unui deficit. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă calculați norma conform următorului algoritm:

Pentru femei Pentru bărbați
  1. 9, 2 * greutate în kilograme
  2. 3, 1 * înălțime în cm
  3. 447, 6 + numere primite
  4. 5, 7 * vârsta
  5. Din numărul obținut la paragraful 3, scădeți numărul obținut la paragraful 4
  1. 13, 4 * greutate în kilograme
  2. 4, 8 * înălțime în cm
  3. 88. 36 + numere primite
  4. 4, 3*varsta
  5. Din numărul obținut la paragraful 3, scădeți numărul obținut la paragraful 4

Cifra rezultată este numărul de calorii pe care corpul unei femei le cheltuiește într-un mod calm. Trebuie înmulțit cu un coeficient corespunzător nivelului de activitate fizică:

  • cu cel mai pasiv mod de viață - 1, 2;
  • cu sarcini minore sub formă de plimbări scurte - 1. 375;
  • cu efort fizic moderat de 2-3 ori pe săptămână - 1, 55;
  • cu antrenament intensiv regulat - 1. 725;
  • când faci sport de 5 sau mai multe ori pe săptămână - 1, 9.

Rezultatul final este numărul de calorii pe zi care este necesar pentru a menține greutatea existentă. Pentru a-l arunca fără a dăuna sănătății, trebuie să scazi 300-400 din această cifră și, pe baza numărului obținut, să-ți întocmești dieta pentru ziua respectivă.

Această cifră este relativ condiționată și pentru a verifica dacă un meniu cu atât de multe calorii ajută la slăbire, trebuie să te cântărești în mod regulat.

Exemplu de meniu pentru saptamana

Un meniu echilibrat pentru saptamana este urmatorul:

Zi Mic dejun Masa de pranz Masa de seara ceai de după-amiază Masa de seara
unu Fulgi de ovaz cu caise uscate, merisoare uscate si nuci Cheesecakes cu stafide File de pui si caserola cu broccoli cu sos bechamel Orice citrice Prajituri de peste, telina, morcovi si salata de mere verzi imbracate cu ulei vegetal
2 Clatite de orez cu branza de vaci si umplutura de smantana Baton energetic preparat din fulgi de ovaz, nuci, seminte si fructe uscate Piept de pui umplut cu branza de vaci si ierburi, salata verde

Chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu tărâțe și semințe de in

Somon copt cu suc de lamaie, rosii cherry, salata verde
3 Clătite cu fulgi de ovăz și citrice Salata de fructe Salată de bastoane de crab smoothie verde

Salată de calmar, ouă de prepeliță, castraveți și praz

4 Omletă cu ceapă verde, ardei gras și roșii Caserolă cu brânză de vaci Vinaigreta cu fasole in loc de cartofi Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu chia, susan și semințe de in cu un îndulcitor Fructe de mare, piure de mazăre verde
cinci Terci de hrișcă cu lapte, banane și cacao Măr copt umplut cu brânză de vaci Supa crema din diferite tipuri de varza cu crutoane de secara Caș cu fructe de pădure Pește fiert cu morcovi și ceapă
6 fulgi de ovăz leneș pumn de nuci Tocană de legume cu pui chefir cu conținut scăzut de grăsimi Calamar umplut
7 Terci de lapte de tărâțe de ovăz 2 oua fierte tari, castraveti Iepure înăbușit cu legume Sandwich din pâine integrală, verdeață și somon ușor sărat Salată de sfeclă și prune uscate, orice pește copt

Mărimea porțiilor trebuie determinată individual, pe baza cantității zilnice necesare de kcal.

retete de gatit

Mâncărurile din meniul propus se prepară după următoarele rețete.

Caserolă de pui cu broccoli

caserolă cu broccoli pentru pierderea în greutate într-o lună

Vei avea nevoie:

  • 300 g broccoli;
  • ceapa, morcovi;
  • 400 g file de pui;
  • 200 ml lapte degresat;
  • făină integrală;
  • 30 g unt;
  • 60 g de brânză tare cu un conținut minim de grăsime.

Gatit:

  1. Dezasamblați broccoli în buchețele, tăiați legumele și fileul de pui în cuburi, puneți într-o tavă de copt în ordine aleatorie.
  2. Se prepară sosul: se topește untul într-o tigaie, se adaugă acolo făină, se frământă constant cu o spatulă până când un aluat devine gros, ca plastilina. Se toarnă 50-60 ml de lapte, se amestecă constant. De îndată ce masa se îngroașă - adăugați o nouă porție. Se toarnă ultima parte, se amestecă bine și se stinge focul.
  3. Se toarnă sosul peste legume și pui.
  4. Se coace la 180 de grade timp de 20 de minute.
  5. Se rade brânza, se presară vasul, se da la cuptor pentru încă 4-6 minute.

Clatite numerice cu branza de vaci si umplutura de smantana

rulouri de primăvară pentru pierderea în greutate într-o lună

Vei avea nevoie:

  • 90 g faina de orez;
  • 150 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
  • 3 oua;
  • îndulcitor;
  • 100 g de orice boabe;
  • 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  • o lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Gatit:

  1. Bate bine ouăle până se omogenizează, dar nu sunt spumose.
  2. Se toarnă laptele într-un jet subțire, continuând să bată la viteză medie.
  3. Continuand sa batem, adaugam faina, indulcitorul.
  4. Coaceți clătitele pe un strat antiaderent.
  5. Bate fructele de pădure cu un blender până se face piure.
  6. Combinați brânza de vaci cu smântână, adăugați îndulcitor, dacă doriți - vanilină. Ar trebui să obțineți o masă cremoasă omogenă.
  7. Umpleți clătitele cu brânză de vaci și smântână, turnați peste fructe de pădure piure.

Piept de pui umplut

piept de pui umplut pentru slabit intr-o luna

Vei avea nevoie:

  • piept de pui mediu întreg;
  • 200 g brânză de vaci;
  • ou;
  • ceapa verde, marar;
  • sos de soia;
  • usturoi.

Gatit:

  1. Măcinați usturoiul și ierburile, combinați cu brânză de vaci.
  2. Adăugați oul în masa de caș, amestecați bine.
  3. Faceți o incizie în pieptul de pui, frecați-l cu sos de soia, lăsați timp de 10 minute.
  4. Umpleți pieptul cu brânză de vaci, coaceți 20 de minute la 180 de grade.

Clătite cu fulgi de ovăz și citrice

clătite cu fulgi de ovăz pentru pierderea în greutate într-o lună

Vei avea nevoie:

  • 100 g fulgi de ovaz;
  • Portocale;
  • coaja de 1 lămâie;
  • 100 ml lapte;
  • ou;
  • îndulcitor;
  • scorțișoară, pudră de ghimbir;
  • 3 g praf de copt;
  • o lingură de miere lichidă, sirop de arțar sau sirop de agave.

Gatit:

  1. Se toarnă fulgii cu laptele preîncălzit și se lasă deoparte să se umfle.
  2. Se stoarce sucul de portocale, se adauga in cereale si lapte, pentru uniformitate, se poate bate in blender.
  3. Adăugați în masă coaja de lămâie, condimente.
  4. Adăugați oul și praful de copt în aluat.
  5. Coaceți clătitele pe un strat antiaderent, pentru o singură utilizare aproximativ o lingură de aluat.
  6. Turnați vasul finit cu miere sau sirop.

Terci de hrișcă cu cacao și banane

hrisca cu banana pentru slabit intr-o luna

Vei avea nevoie:

  • 80 g de hrișcă;
  • 160 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
  • o lingură de cacao, îndulcitor;
  • jumătate de banană;
  • o lingurita de unt de arahide.

Gatit:

  1. Clătiți bine cerealele.
  2. Amesteca laptele cu cacao si indulcitor.
  3. Se fierbe terci în lapte dulce cu cacao.
  4. Decorați vasul finit cu inele de banane și o linguriță de unt de arahide.

Supă cremă din diferite tipuri de varză

supă cremă pentru pierderea în greutate într-o lună

Vei avea nevoie:

  • 100 g de broccoli, conopida si varza de Bruxelles;
  • 60 g praz;
  • o bucată de pâine integrală;
  • 100 ml crema 10%;
  • 20 g brânză tare;
  • verdeaţă.

Gatit:

  1. Se fierbe varza si ceapa tocata marunt intr-o cantitate mica de apa timp de 15 minute.
  2. Adăugați smântână în supă și gătiți încă 5 minute.
  3. Tăiați o bucată de pâine în pătrate, uscați-le la cuptorul cu microunde timp de 1-2 minute.
  4. Amesteca supa intr-un blender pana devine un piure lichid.
  5. Decorați cu biscuiți, brânză rasă și ierburi.

făcând sport

Fără activitate fizică, este mai ușor să slăbești, deoarece în acest caz este posibil să slăbești kilogramele în plus din cauza pierderii:

  • exces de lichid;
  • masa musculara;
  • țesut adipos.

Când o persoană face sport, mușchii cresc în volum, reținând astfel apa în corp, iar greutatea este pierdută în principal din cauza grăsimii.

Dar procesul de pierdere în greutate prin activitate fizică și dietă în același timp este considerat mai competent din următoarele motive:

  • pe lângă reducerea greutății și volumului, o persoană reușește să formeze un corp frumos;
  • făcând sport, este mai ușor să obții un deficit de calorii - activitatea fizică este consumatoare de energie;
  • Activitatea îmbunătățește starea de bine, întărește sistemul imunitar și stabilește un model de somn sănătos.

Prin urmare, toți experții recomandă combinarea exercițiilor fizice cu dieta.

Un novice care pierde în greutate care decide să se antreneze în sală trebuie să-și amintească că la început poate să nu existe un rezultat la cântar - mușchii cresc în volum, devin mai grei și acest lucru afectează greutatea. În plus, răspunsul organismului la activitatea fizică este retenția de lichide, care afectează și greutatea corporală. Prin urmare, este recomandat să vă concentrați pe măsurarea volumelor, și nu pe greutăți.

Pe lângă exercițiile în sală, încărcările cardio sunt recomandate:

  • alergare - alergați eficient pe stomacul gol și după antrenament de forță timp de cel puțin 25 de minute;
  • o plimbare cu bicicleta;
  • cursuri pe simulatoare precum elipse, stepper;
  • mers în ritm rapid - cel puțin 10. 000 de pași pe zi (se recomandă achiziționarea unui gadget cu pedometru sau instalarea unei aplicații);
  • sărind coarda.

Practicarea sportului fără o alimentație adecvată nu va aduce un efect pozitiv în pierderea în greutate - se va forma țesut muscular, dar deasupra va fi acoperit cu grăsime, care a apărut ca urmare a utilizării alimentelor interzise.

Doar cu un antrenament foarte intens poți slăbi 1-3 kg pe lună mâncând nesănătos. Mai probabil să obțină rezultate la bărbați până la 30-35 de ani.

Ce altceva te ajută să slăbești?

Puteți pierde în medie cu aproximativ 2 kg în plus folosind următoarele metode (cu excepția dietei și a exercițiilor fizice):

  • curățarea organismului cu ajutorul zilelor de post, utilizarea fibrelor în cantități mari și a cărbunelui activat;
  • vizitarea unei băi sau saună cel puțin o dată pe săptămână;
  • masaj anticelulitic si modelant, automasaj;
  • impachetari in salon sau acasa.

Procesul de pierdere în greutate este individual și variază în funcție de oameni și în diferite condiții. Unii, cu ajutorul dietei propuse, antrenamente regulate de trei ori pe săptămână și proceduri suplimentare, reușesc să slăbească până la 10 kg pe lună, alții cu greu scapă de 4 în 2 luni. Dar numărul de pe cântar nu este singurul indicator. Trebuie să vă concentrați asupra modului în care arată hainele pe figură, cum scad volumele, dacă apare relieful.