Dieta keto: ce trebuie să știți înainte de a încerca

ce trebuie să știți despre dieta ceto

Dieta ceto a fost creată pentru a trata persoanele cu diabet, dar unii medici au decis să o încerce pentru pierderea în greutate. Ne dăm seama cine se potrivește și cum o astfel de dietă poate fi periculoasă, cum să alegem produse și să facem un meniu.

Ce este dieta ceto

Dieta ketogenică sau ceto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. O astfel de dietă poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, creșterea sensibilității la insulină, îmbunătățirea bunăstării și pierderea în greutate prin modificarea metabolismului.

O modificare a dietei induce o stare de cetoză, un regim metabolic în care organismul obține combustibil din hrana animalelor. Corpurile cetonice devin principala sursă de energie: acetonă, acetoacetat și acid beta-hidroxibutiric. Acestea sunt substanțe care se formează în ficat din țesuturile grase ale corpului și consumă grăsimi. Corpurile cetonice hrănesc organele interne, țesutul muscular și creierul în loc de glucoză.

Procesul cetoza poate fi declanșat prin post, dar dieta ceto vă permite să intrați în această stare și să rămâneți la el tot timpul, fără riscuri pentru sănătate.

Semne de cetoză:

  • acetonă sau miros fructat din gură;
  • creșterea nivelului corpurilor cetonice în sânge, urină și respirație;
  • scăderea poftei de mâncare și a foamei;
  • pierderea puterii, care după câteva zile poate fi înlocuită de sănătatea normală și de creșterea activității creierului;
  • tulburări gastro-intestinale, sete și urinare frecventă;
  • scădere în greutate;
  • iritabilitate;
  • insomnie.

Cetoza este o stare metabolică naturală a corpului, în care grăsimile și țesuturile adipoase ale corpului devin principala sursă de energie în loc de glucoză.

Tipuri de dietă:

  • standard: 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați din aportul total de calorii;
  • Ciclic: cinci zile pe ceto alternează cu două zile pe alimente bogate în carbohidrați
  • target: potrivit pentru cei care fac sport;
  • bogat în proteine: diferă de versiunea standard în raportul elementelor (60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați).

Cele mai multe articole de cercetare și experți se concentrează pe regimuri standard și cu conținut ridicat de proteine. Ciclismul și direcționarea sunt mai puțin studiate și sunt recomandate sportivilor și culturistilor.

Dieta ceto este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Corpul își obține energia din hrana animalelor în loc de glucoză. O astfel de dietă poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină și vă poate ajuta să slăbiți.

Alimentele de evitat

Dieta ceto nu poate fi numită fără carbohidrați: cantitatea lor zilnică este de 5% din dietă sau 20-50 de grame de produs.

Dar pentru a începe și a menține o stare de cetoză, trebuie să scoateți din meniu sau să reduceți cantitatea de alimente bogate în carbohidrați:

  • cereale și alimente cu amidon: orez, paste, fulgi, cartofi;
  • alimente și băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, sucuri de fructe, produse de patiserie și așa mai departe;
  • orice fruct, altul decât fructele de pădure;
  • fasole și fasole;
  • alimente dietetice și cu conținut scăzut de grăsimi;
  • sosuri și arome care conțin zahăr și grăsimi nesănătoase;
  • alcool.

Alimentele care trebuie incluse în dietă

produse utile și dăunătoare

Principalele alimente care sunt incluse în dieta ceto:

  • carne: fripturi, cârnați, slănină, pui și curcan;
  • pește: somon, ton, macrou;
  • fructe de mare;
  • ouă;
  • unt și smântână;
  • brânzeturi: cheddar, capră, smântână, mozzarella sau brânză albastră;
  • nuci și semințe;
  • uleiuri de măsline, nucă de cocos și avocado;
  • avocado proaspăt și guacamole;
  • legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor verzi, roșii, ceapă, ardei;
  • condimente: sare, piper, condimente și ierburi.

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt adecvate pentru dieta keto:

  • 0% carbohidrați: carne de vită, miel, pui, ouă, carne de porc (inclusiv slănină), sacadat, somon, sardine, păstrăv, unt, măsline, ulei de nucă de cocos și avocado, apă, cafea, ceai.
  • 0-5%: ficat, crustacee, creveți, ton, homar, cod, roșii, conopidă, castravete, sparanghel, ciuperci, brânză, smântână, iaurt (inclusiv iaurt grecesc).
  • 5-10%: Broccoli, ceapă, varză de Bruxelles, varză, vinete, ardei gras, fasole verde, avocado, măsline, căpșuni.
  • 10-15%: grapefruit, caise, nuci.
  • 15-25%: migdale, arahide.

Pentru gustări, experții recomandă consumul de fructe de mare, brânză, măsline, carne, ouă fierte, nuci, fructe de pădure, ciocolată neagră și porții mici de mâncare rămase de la micul dejun, prânz și cină.

Meniu săptămânal pe zi

meniu dietă keto

luni

  • Mic dejun: slănină, ouă, roșii.
  • Prânz: salată de pui cu brânză feta și ulei de măsline.
  • Cina: somon și sparanghel în ulei.

Marți

  • Mic dejun: omletă cu brânză de capră, roșii, busuioc.
  • Prânz: cocktail de lapte de migdale, unt de arahide și cacao cu înlocuitor de zahăr.
  • Cina: chiftele, brânză cheddar și legume.

Miercuri

  • Mic dejun: un milkhake ceto - de exemplu cu unt de arahide sau căpșuni.
  • Prânz: Salată de creveți cu avocado și ulei de măsline.
  • Cina: coaste de porc cu broccoli, salată verde și parmezan.

Joi

  • Mic dejun: omletă cu avocado, salsa, ardei gras, ceapă și condimente.
  • Prânz: nuci, bastoane de țelină cu salsa și guacamol proaspăt.
  • Cina: Pesto de pui cu cremă de brânză și legume proaspete.

Vineri

  • Mic dejun: iaurt cu unt de arahide, cacao și îndulcitor.
  • Prânz: carne de vită în ulei de cocos cu legume.
  • Cina: Burger fără chifle cu slănină, brânză și ou.

Sâmbătă

  • Mic dejun: omletă de ciuperci cu șuncă și brânză.
  • Prânz: șuncă, brânză, nuci.
  • Cina: pește alb, ou și spanac în ulei de cocos.

duminică

  • Mic dejun: omletă cu șuncă și ciuperci.
  • Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.
  • Cina: friptură, salată, ou.

Alimentele naturale sunt bune pentru dieta ceto: carne, pește, unt, ouă, brânză, ciuperci, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, nuci și semințe.

Eficacitatea pierderii în greutate pe dieta ceto

eficacitatea pierderii în greutate la o dietă ceto

Nici o dietă nu are un efect de scădere în greutate pe termen lung și poate fi dăunătoare sănătății. După o pierdere temporară în greutate, oamenii revin la starea lor anterioară și, uneori, se recuperează mai puternic decât înainte de schimbarea dietei. O modalitate sigură și eficientă de a vă atinge greutatea dorită și de a vă menține sănătatea și condiția fizică este cu ajutorul experților să aleagă stilul de viață și dieta potrivite pe care le puteți urma zilnic.

Experții confirmă că o dietă ceto este de 2, 2 ori mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Pierderea în greutate se datorează:

  • creșterea cantității de proteine ​​din dietă;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • modificări ale obiceiurilor alimentare;
  • obținerea de energie din grăsimi în loc de glucoză;
  • arderea rapidă a grăsimilor;
  • a îmbunătățit metabolismul datorită sensibilității crescute la insulină.

Regimul ceto nu necesită numărarea constantă a caloriilor, creează o senzație de plenitudine, accelerează procesul de ardere a grăsimilor și împiedică formarea acestora.

Rău al dietei ceto

În 2018, profesorul polonez Maciej Banach a prezentat o lucrare despre pericolele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați la Congresul Societății Europene de Cardiologie. Studiile au arătat că, într-un grup de control de 24. 000 de participanți, riscul de a muri din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral și cancer a fost cu 50%, 51% și 35% mai mare în rândul celor care au luat o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

rău din dieta ceto

În ianuarie 2020, Comitetul Internațional al Medicilor pentru Medicină Responsabilă a recomandat eliminarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta keto, din Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025. Medicii au indicat că o astfel de dietă crește riscul bolilor de inimă.

De asemenea, există efecte secundare la care să fii în cetoză de care să fii conștient.

Gripa Keto

Agravarea generală a stării care apare la schimbarea dietei și durează câteva zile. Simptome:

  • oboseală fizică,
  • dureri de cap și amețeli,
  • a scăzut atenția și performanța,
  • vă simțiți flămând,
  • tulburare de somn
  • iritabilitate,
  • tulburări digestive,
  • a crescut setea,
  • urinare frecventă,
  • crampe musculare,
  • palpitații cardiace.

În primele săptămâni, este necesar să urmați cu strictețe dieta pentru a obișnui organismul cu noul regim. Pentru simptomele gripei ceto, este important să vă mâncați umplutura și să beți zilnic cel puțin 2 litri de lichid, de preferință conținând electroliți. Experții recomandă adăugarea de uleiuri MCT (acizi grași derivați din ulei de nucă de cocos și palmier), minerale (sare, sodă, magneziu), cofeină, creatină, proteine ​​din zer și alimente care conțin fibre în dietă. În plus, trebuie să reduceți activitatea fizică.

Grup de risc: Oricine urmează o dietă ceto.

Cetoacidoză

Cetoza este un regim fiziologic natural, în care se produce cantitatea de corpuri cetonice cerută de organism. Cetoacidoza este o afecțiune patologică atunci când nivelul corpului de glucoză și cetonă este excesiv, ceea ce poate duce la comă și moarte. Cetoacidoza poate fi cauzată de diabet, post prelungit sau o reacție la creșterea cantității de grăsimi din dietă.

Grup de risc: persoane cu diabet de tip I și tip II, copii cu vârste cuprinse între 1-13 ani, mame care alăptează.

Pietre la rinichi

Studiile au arătat că o dietă ketogenică poate provoca pietre la rinichi la 6, 7% dintre pacienți.

Grup de risc: copii cu epilepsie.

Dieta diabet zaharat keto

Oamenii de știință au confirmat beneficiile unui regim ceto pentru persoanele cu diabet de tip II. Într-un caz, 95% dintre pacienți și-au întrerupt sau au oprit medicația, comparativ cu 62% dintre participanții care au urmat o dietă bogată în carbohidrați. În altul, 75% dintre participanții la studiu au crescut sensibilitatea la insulină.

În plus, sunt în curs de cercetare cu privire la utilizarea potențială a cetozei pentru combaterea celulelor canceroase, tratarea acneei, epilepsiei copilului, a bolilor de inimă și a creierului, a sindromului Parkinson și Alzheimer. Dar materialul științific colectat este încă insuficient pentru o concluzie rezonabilă.

Dieta ceto a fost utilizată eficient în tratamentul diabetului de tip II. În caz contrar, beneficiile medicale ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați necesită mai multe cercetări.

Opinia medicului

Am adresat câteva întrebări lui Evgeniya Maevskaya, candidat la științe medicale, gastroenterolog, nutriționist.

Este dieta ceto bună sau rea?

„Este vorba despre doză”. Astăzi, această strategie nutrițională nu este recunoscută de nicio comunitate nutrițională globală și, în consecință, nu poate fi recomandată de medicina oficială.

Cu acest tip de nutriție, intensitatea energetică a dietei este asigurată de mai mult de 80% din grăsimi, în timp ce consumul de carbohidrați este limitat la 20 g pe zi sau 50 g, care este mai blând și oarecum mai bine tolerat. De fapt, cel mai adesea dieta ceto are un conținut scăzut de carbohidrați (iar tranziția la cetoza este asociată cu aceasta) și adesea bogată în proteine. Cu acest tip de dietă, organismul este dominat de grăsimi saturate, inclusiv grăsimi trans, precum și de proteine.

Se întâmplă adesea ca majoritatea dietelor ceto inițial să nu înțeleagă clar ce alimente sunt acceptabile într-o dietă ketogenică, dar este mai mult sau mai puțin clar ce trebuie evitat. Prin urmare, se folosesc produse din carne, ceea ce are consecințele sale.

Acest lucru poate provoca un deficit de fibre dietetice, care este conținut doar în alimente cu carbohidrați, este posibilă o deficiență de vitamine solubile în apă, cum ar fi C, minerale. Astfel de alimente pot fi greu considerate sigure. Și este extrem de dificil să aderi la el toată viața și, la urma urmei, doar această opțiune vă permite să vă asigurați o greutate stabilă, dacă vorbim despre pierderea în greutate.

Care sunt consecințele și pericolele dietei ceto?

Pierderea inițială în greutate poate fi cu adevărat impresionantă, chiar înainte ca organismul să intre în cetoză și să nu înceapă de fapt să ardă grăsimi cu apă. 1 g de carbohidrați reține de patru ori mai mult lichid în organism decât proteine, iar primul lucru pe care îl observați este o scădere a volumului corpului. Dacă există într-adevăr mult exces de greutate, atunci rezultatul este inițial încurajator.

Dar merită să ne amintim că totul va reveni dacă dieta este aceeași. Și nu totul este atât de roz. Iată câteva consecințe negative:

  • slăbiciune generală, oboseală în timpul adaptării;
  • hipoglicemie;
  • miros urât de respirație și transpirație (datorită abundenței alimentelor din carne);
  • tulburări ale scaunului (constipație sau tendință la diaree);
  • greață;
  • tulburări ale pancreasului și vezicii biliare, mai ales dacă există o boală a calculilor biliari în orice stadiu;
  • dispepsie gastrică;
  • calculi renali (pentru aderență pe termen lung) și afectarea funcției acestora;
  • posibila deteriorare a profilului lipidic spre aterogen;
  • creșterea în greutate la trecerea la mesele obișnuite mixte.

De asemenea, asociez această strategie alimentară cu un risc crescut de osteoporoză, deteriorarea activității creierului.

Există o serie de studii străine autorizate, cu care cardiologii sunt mai familiarizați, indicând faptul că atunci când înlocuiți carbohidrații din dietă cu grăsimi și proteine ​​pentru a reduce greutatea, riscurile bolilor cardiovasculare cresc semnificativ, cu aproximativ 3, 5-5%. . . Adică, riscul de accident vascular cerebral și atac de cord poate crește dacă schimbați doar tipul de dietă.

În consecință, dacă o persoană nu are încălcările de mai sus, atunci dacă doriți, puteți încerca dieta ceto și puteți evalua efectul.

O strategie similară, dar numai fără introducerea în cetoză și cu o limitare semnificativă a proporției de carbohidrați (tocmai prin reducerea carbohidraților simpli), este recomandată a fi utilizată pentru a începe la pacienții cu metabolismul carbohidraților afectat, atunci când, de exemplu, norma glucozei sau insulinei este crescută. Inspirat de primele rezultate în reducerea volumului corpului, este întotdeauna mai ușor să continuați.

Poate doar că nu mănânci dulciuri și carbohidrați simpli? Ajută, de asemenea, la scăderea zahărului și la slăbit fără cetoza?

Având în vedere datele privind strategiile nutriționale pe termen lung și cele mai eficiente, precum și propria experiență, pot spune că, dacă renunțați la dulciuri, puteți pierde cu adevărat în greutate: alimentele cu zahăr nu sunt doar bogate în calorii, ci stimulează și pofta de mâncare.

Dar este puțin probabil ca majoritatea să păstreze efectul și kilogramele pierdute vor reveni. O persoană își dorește întotdeauna ceea ce i se interzice și, într-un acces de slăbiciune de moment, își permite acest lucru și mănâncă în exces.

Dar o astfel de dietă, care nu este nicidecum săracă în carbohidrați, dar cu o limită în zaharurile simple, poate duce și la scăderea în greutate și, în consecință, la normalizarea nivelului de glucoză din sânge.